اگر به دنبال یک میانوعده سالم، انرژیزا و بدون مواد افزودنی هستید، پروتئین بار خانگی یکی از بهترین گزینههاست. در این دستور، با ترکیبی از موز، جو دوسر، پسته، انجیر خشک و کره پسته، یک اسنک مقوی و مناسب ورزشکاران و حتی کودکان درست میکنیم.
| زمان آمادهسازی مواد اولیه | 10 دقیقه |
| زمان پخت | 20–25 دقیقه |
| مناسب برای | اسنک سالم / میانوعده / قبل یا بعد از ورزش |
| مقدار خروجی | مناسب برای 6–8 نفر |
ویدئو طرز تهیه پروتئین بار خانگی
مواد لازم برای تهیه پروتئین بار خانگی
-
- موز — ۲ عدد
- وانیل — ۱ قچ
- روغن نارگیل — ۴ قغ
- کره پسته — ½ پیمانه
- پودر بذر کتان — ۲ قغ
- جو دوسر پرک — ۲ پیمانه
- پسته خرد شده — ½ پیمانه
- انجیر خشک خرد شده — ½ پیمانه
مراحل آماده سازی پروتئین بار
مرحله ۱: آمادهسازی مواد خشک
در ابتدای کار، پستهها و انجیرهای خشک را با یک چاقوی تیز ریز خرد کنید. هر دو را داخل یک کاسه گود بریزید تا پایه ترکیب آماده باشد.
مرحله ۲: پوره کردن موز با گوشتکوب برقی
موزها را از وسط نصف کنید. با استفاده از تیغه حرفهای گوشتکوب برقی، موزها را کاملاً له کنید تا تبدیل به پورهای نرم و یکدست شوند. پورهی آمادهشده را روی مخلوط پسته و انجیر بریزید تا ترکیب اولیه کامل شود.
«گوشتکوب برقی آردزیا با اکسسوری فیوره، بهدلیل موتور ۱۰۰۰ واتی، تیغه استیل ضد زنگ و حالت توربو، برای آمادهسازی ترکیبات سفت و نرم بهترین انتخاب است. این دستگاه با ظرف مدرج ۶۰۰ میلیلیتری، تهیهی پوره، خرد کردن میوهها و حتی یخ را سادهتر و سریعتر میکند. وزن سبک، بدنهی استیل و طراحی ارگونومیک آن نیز باعث شده استفاده طولانیمدت از دستگاه کاملاً راحت و بدون خستگی باشد.»
مرحله ۳: افزودن مواد اصلی
در این مرحله روغن نارگیل، کره پسته، وانیل، پودر بذر کتان و جو دوسر پرک را به ترتیب به ظرف اضافه کنید. اگر طعم شیرینتر را ترجیح میدهید، میتوانید یک تا دو قاشق غذاخوری عسل هم به مخلوط بیفزایید. سپس تمام مواد را با یک قاشق یا لیسک خوب هم بزنید تا بافتی چسبناک، یکدست و قابل فشردهسازی ایجاد شود.
مرحله ۴: انتقال به قالب و آمادهسازی برای پخت
برای جلوگیری از چسبیدن مواد، داخل قالب مورد نظر یک لایه کاغذ روغنی قرار دهید. سپس مایه پروتئین بار را داخل قالب ریخته و با پشت قاشق یا کف دست کاملاً فشرده کنید تا سطح آن صاف و منظم شود. این کار باعث میشود پروتئین بارها شکل نهایی بهتری داشته باشند.
مرحله ۵: پخت در فر
قالب را داخل فر اجاق گاز بگذارید و فر را روی دمای ۱۶۰ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. پروتئین بار را برای مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بپزید تا سطح آن کمی طلایی شود و ترکیب داخلی فرم بگیرد. بعد از خروج از فر، اجازه دهید کاملاً خنک شود و سپس آن را به اندازههای دلخواه برش بزنید.
انواع پروتئین بار خانگی
۱. پروتئین بار شکلاتی
برای این مدل کافی است ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری پودر کاکائوی تلخ و کمی شکلات تلخ ذوبشده به مواد پایه اضافه کنید. پس از مخلوطکردن، در قالب پهن کنید و داخل یخچال قرار دهید تا سفت شود.
۲. پروتئین بار کره بادامزمینی
در نسخه کره بادامزمینی، بهجای کره پسته، ½ پیمانه کره بادامزمینی استفاده میشود. افزودن کمی دارچین یا عسل انتخابی است و طعم نهایی را متفاوتتر میکند.
۳. پروتئین بار میوهای (بدون پخت)
برای این مدل خرما یا کشمش را بهجای انجیر خشک استفاده کنید و روغن نارگیل را کمی بیشتر بریزید تا حالت چسبندگی کافی ایجاد شود. پس از ترکیب مواد، آن را فشرده کرده و چند ساعت در یخچال قرار دهید.
۴. پروتئین بار مغزدار و کرانچی
اگر بافت تردتر میخواهید، از بادام ورقهای، گردو خرد شده یا کمی گرانولا استفاده کنید. پس از ترکیب، ۱۰ دقیقه در فر قرار دهید تا مغزها برشته و بار کمی خشکتر شود.
«اگر به میانوعدههای خانگی و دسرهای سالم علاقه دارید، آشنایی با بهترین کیکهای ایتالیایی هم میتواند به تنوع انتخابهای شما کمک کند.»
جدول ارزش غذایی پروتئین بار
| مورد | مقدار |
| کالری | حدود 180–200 kcal |
| چربی | 9–11 گرم |
| کربوهیدرات | 22–25 گرم |
| پروتئین | 4–6 گرم |
| فیبر | 3–4 گرم |
ترفند سرآشپز برای تهیه پروتئین بار خانگی
- برای اینکه پروتئین بارها بافت منسجمتر و طعم یکنواختتری داشته باشند، بعد از مخلوطکردن مواد، مواد را چند دقیقه با پشت قاشق محکم فشرده کنید تا هوای اضافی خارج شود.
اگر میخواهید پروتئین بارها سفتتر شوند، ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید و بعد آن را بپزید یا برش بزنید. - بهتر است اندازه خرد کردن مغزها یکسان باشد تا در هر برش، بافت متعادل و خوشطعمی ایجاد شود.
- استفاده از کاغذ روغنی هم باعث میشود بارها راحتتر از قالب جدا شوند و ظاهر تمیزتری داشته باشند.
پیشنهاد سرو پروتئین بار خانگی
پروتئین بار خانگی یک میانوعده کامل است و میتوانید آن را همراه نوشیدنیها و خوراکیهای سبک مختلف سرو کنید. بهترین گزینهها نوشیدنیهایی مانند موارد زیر هستند که طعم پروتئین بار را متعادل میکنند:
-
- چای سبز
- قهوه تلخ
- دمنوش زنجبیل
- شیر گیاهی (بادام، جو یا نارگیل)
اگر هنگام ورزش یا بهعنوان میانوعده عصرگاهی مصرف میکنید، ترکیب آن با ماست یونانی، اسموتیهای میوهای یا یک لیوان شیر کمچرب انتخابی عالی است. برای افزایش ارزش غذایی و تنوع طعم، میتوانید پروتئین بار را همراه میوههای خشک مانند:
- زغالاخته خشک
- زردآلو خشک
- کشمش
- کرنبری
- خرما
- چیپس نارگیل سرو کنید.
«اگر ترکیب طعمهای جدید با میانوعدهها برایتان جذاب است، پیشنهاد میکنیم سری هم به مقاله بهترین دسر ایتالیایی بزنید و با انتخابهای متفاوتتری آشنا شوید.»
جمعبندی
در این دستور، یاد گرفتیم چگونه با ترکیبی از مواد سالم و در دسترس یک پروتئین بار خانگی مقوی و بدون مواد افزودنی تهیه کنیم. در ادامه مقاله نیز با انواع نسخههای متفاوت پروتئین بار، ارزش غذایی تقریبی، ترفندهای سرآشپز برای بهتر شدن بافت و پیشنهادهایی برای سرو این میانوعده آشنا شدیم. پروتئین بار خانگی، چه برای قبل از ورزش باشد چه برای میانوعده عصرگاهی، انتخابی سالم و انرژیزا است که میتوان آن را با مواد دلخواه شخصیسازی کرد.
سوالات متداول
پروتئین بار خانگی چقدر سالم است؟
پروتئین بار خانگی بهدلیل نداشتن شکر افزوده، نگهدارنده و چربیهای ناسالم، بسیار سالمتر از نمونههای آماده است و بسته به مواد انتخابی میتواند منبع خوبی از فیبر، پروتئین و انرژی طبیعی باشد.
پروتئین بار چقدر کالری دارد؟
هر تکه پروتئین بار خانگی (از قالب ۸ عددی) بهطور متوسط حدود ۱۸۰ تا ۲۰۰ کالری دارد؛ البته این مقدار با نوع مغزها و میزان شیرینکننده میتواند کمی تغییر کند.
چه افزودنیهایی میتوانیم به پروتئین بار اضافه کنیم؟
میتوانید از موادی مثل پودر کاکائو، شکلات تلخ ذوبشده، دانه چیا، بادام، گردو، کشمش، خرما، کره بادامزمینی، چیپس نارگیل یا پودر پروتئین برای تقویت طعم و ارزش غذایی استفاده کنید.
